Sağlıklı yaşlanma, gençlik dönemlerinde pek de önemsenmeyen bir olgu. Ancak, sağlıklı yaşlanma için, erken dönemlerde beslenme ve kişisel bakıma önem vermek bir zorunluluk.

Yaşlandıkça, yediğimiz yiyecekler zindeliğimizi, görünümümüzü, yaşam kalitemizi ve hastalık riskimizi büyük ölçüde etkileyebilir.

Vücudumuz doğal ve sağlıklı yaşlanma sürecini desteklemek için çeşitli besinlere güvenir. Bazı besinler, sağlıklı cildi teşvik etmek gibi sağlıklı yaşlanmaya ve yaşlanma belirtilerini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Belirli yiyecekleri yemenin sizi fark edilir derecede daha genç göstermediğini ve beslenmenin sağlıklı yaşlanmanın yalnızca bir yönü olduğunu unutmamak önemlidir.

Diyetinize besin açısından sağlıklı gıdalar eklemek, sağlıklı yaşlanmanıza, yaşlandıkça en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir.

Genel olarak;

• sağlıklı protein kaynakları
• sağlıklı yağlar
• antioksidanlar açısından zengin besinler

İşte sağlıklı yaşlanmayı destekleyen 10 besleyici gıda:

1. Sızma zeytinyağı​

Sızma zeytinyağı dünyadaki en sağlıklı yağlardan biridir. Vücuttaki serbest radikallerin dengesizliğinin neden olduğu iltihaplanmayı ve oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.

Zeytinyağı açısından zengin bir diyet, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.

• kalp hastalığı
• 2 tip diyabet
• metabolik sendrom
• belirli kanser türleri

Özellikle tekli doymamış yağlar zeytinyağının yaklaşık %73'ünü oluşturur. Bazı araştırmalar, tekli doymamış yağlardan oluşan zengin bir diyetin, bu sağlıklı yağların güçlü anti-inflamatuar etkileri sayesinde cilt yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Aslında, bir 2012 araştırması, zeytinyağından elde edilen tekli doymamış yağlar açısından zengin bir diyet tüketen kişilerin ciddi cilt yaşlanması riskinin daha düşük olduğunu buldu.

İdeal olarak, soğuk sıkım sızma zeytinyağını seçin, çünkü antioksidanlarda daha yüksektir ve diğer yöntemlerle elde edilen yağlardan daha az işlenir.

Kaliteli sızma zeytinyağının sağlıklı yaşlanmaya katkısı yadsınamaz.

2. Yeşil çay​

Yeşil çay , vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarda yüksektir. Serbest radikaller, normal hücre işleyişinin bir yan ürünü olarak oluşturulan kararsız moleküllerdir. Ayrıca ultraviyole (UV) ışığı veya tütün dumanı gibi dış ortamdan gelen stres faktörlerine tepki olarak da oluşabilirler.

Serbest radikaller, yüksek seviyelerde bulunurlarsa hücrelerinize zarar verebilir. Dolayısıyla, sağlıklı yaşlanmanın önünde de ciddi bir engeldirler. İşte burada antioksidanlar devreye girer . Bu moleküller, serbest radikalleri stabilize ederek hasara neden olmazlar. Antioksidanları genellikle diyetinizden alırsınız – tıpkı yeşil çay gibi...

Yeşil çay, polifenol adı verilen antioksidanlarda özellikle yüksektir. Spesifik olarak, epigallokateşin gallat (EGCG), kateşinler ve gallik asit bakımından yüksektir.

Bunlar aşağıdaki risklerinizi azaltıp, sağlıklı yaşlanma sürecine katkı sağlayabilirler:

• kalp hastalığı
• nörolojik düşüş
• erken yaşlanma
• diğer kronik hastalıklar

Yeşil çayda bulunan polifenoller, cilde zarar vermeden önce serbest radikalleri temizleyerek, güneş ve kirlilik gibi çevresel stres faktörlerinden kaynaklanan dış cilt yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.

Aslında, birçok cilt bakımı ürünü, antioksidan ve yaşlanma karşıtı özellikleri için yeşil çay özü içerir.

3. Yağlı Balık​

Yağlı balık , sağlıklı cildi teşvik edebilen oldukça besleyici bir besindir. Uzun zincirli omega-3 yağları kalp hastalığına, iltihaplanmaya ve diğer birçok soruna karşı faydalıdır. Ayrıca araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin güçlü bir cilt bariyeri ile bağlantılı olduğunu ve cilde zarar veren iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

En popüler yağlı balık türlerinden biri olan somon , cildinizin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek ek özelliklere sahiptir. Birincisi, somonun pembe renginden sorumlu olan astaksantin adı verilen bir karotenoid antioksidan içerir.

Bir çalışmada, güneşten zarar görmüş cilde sahip kişiler, 12 hafta boyunca astaksantin ve kolajen kombinasyonunu tükettiler. Sonuç olarak, cilt elastikiyetinde ve nemlenmesinde önemli gelişmeler yaşadılar. Bununla birlikte, bu sonuçlar olumlu görünse de, etkilerin astaksantin, kolajen veya her ikisinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı bilinmemektedir.

Ayrıca, somon ve diğer yağlı balıklar, vücudunuzun kolajen ve elastin üretebilmesi için yemek için önemli olan protein bakımından yüksektir . Bu iki molekül cildin gücünden, dolgunluğundan ve esnekliğinden sorumludur. Protein yemek ayrıca yara iyileşmesini de destekler.

Son olarak, balıkta selenyumda yüksektir. Bu mineral ve antioksidan, DNA sentezinde ve onarımında rol oynar ve UV ışığından kaynaklanan cilt hasarını azaltmaya ve önlemeye yardımcı olabilir. Vücutta yeterli seviyelere sahip olmak, sedef hastalığı gibi cilt hastalıklarının şiddetini azaltabilir.

İşte size sağlıklı yaşlanma ve omega-3 arasındaki bağıntı... Omega-3 içerikli yağlı balık içeren menüleri hayatınızdan eksik etmeyin.

4. Bitter çikolata veya kakao​

Bitter çikolata , vücutta antioksidan görevi gören zengin bir polifenol kaynağıdır. Özellikle, düşük risk gibi çok sayıda sağlık yararı ile bağlantılı flavanoller içerir.

• kalp hastalığı
• 2 tip diyabet

Ek olarak, flavanoller ve diğer antioksidanlar açısından zengin bir diyetin cildi güneş hasarından korumaya ve cildin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

24 haftalık yüksek kaliteli bir çalışmada, flavanol açısından zengin bir kakao içeceği tüketen katılımcılar, kontrol grubuna kıyasla cilt elastikiyetinde ve yüz kırışıklıklarında önemli gelişmeler yaşadılar. Bu sonuçlar umut verici olsa da, diğer çalışmalar bitter çikolatanın cilt görünümü veya yaşlanma için fayda sağladığını gözlemlemedi.

Unutmayın, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, flavanol içeriği de o kadar yüksek olur. Bu nedenle, diyetinize bitter çikolata eklemek istiyorsanız, en az %70 kakao ve az şeker eklenmiş bir çeşit seçin.

5. Sebzeler​

Çoğu sebze son derece besleyicidir ve kalorisi düşüktür. Kalp hastalığı, katarakt ve bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerirler.

Beta karoten ve likopen gibi birçok sebze karotenoidlerde de yüksektir . Bazı araştırmalar, karotenoidlerde yüksek bir diyetin cildi erken cilt yaşlanmasının ana nedeni olan güneşin UV ışınlarına karşı koruyabileceğini düşündürmektedir.

En iyi beta karoten kaynaklarından bazıları şunlardır:

• havuçlar
• kabak
• tatlı patatesler

Birçok sebze, güçlü bir antioksidan olan C vitamini açısından da zengindir. C vitamini ayrıca kolajen üretiminde önemli bir rol oynar. Kolajen cildin temel yapı taşıdır ancak üretimi 25 yaşından sonra azalmaya başlar.

C vitamini içeriği en yüksek sebzeler arasında yapraklı yeşillikler, dolmalık biber, domates ve brokoli bulunur. Her renk, cildinize ve genel sağlığınıza fayda sağlayabilecek farklı antioksidanları temsil ettiğinden, farklı renklerde sebzeler yemek önemlidir.

Her öğünde en az iki sebze yemeyi hedefleyin ve daima güneş kremi kullanarak cildinizi koruyun.

6. Keten tohumu​

Keten tohumları etkileyici sağlık yararları sunar. Antioksidan etkileri olan ve kalp hastalığı ve meme kanseri gibi kronik bir hastalık geliştirme riskinizi azaltabilen bir polifenol türü olan lignanlar içerirler.

Ayrıca alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdırlar. Omega-3 yağları açısından zengin bir diyet tüketmek, cildinizin nemli ve dolgun kalmasına yardımcı olarak sağlıklı bir cilt zarını desteklemeye yardımcı olur.

2009 ve 2011 yıllarında yapılan yüksek kaliteli araştırmalarda, 12 hafta boyunca keten tohumu veya keten yağı tüketen kadınlarda daha fazla nem ve daha pürüzsüz bir cilt görüldü. Ancak, daha yeni araştırmalara ihtiyaç vardır.

7. Nar​

Çoğu meyve gibi, nar da sağlıklı besinlerle doludur. Sağlıklı bir kalbi desteklemeye yardımcı olan lif, potasyum ve K vitamini bakımından yüksektir. Aynı şekilde flavonoller, tanenler, fenolik asitler ve lignanlar gibi antioksidanlar açısından da zengindirler.

Bazı insan ve hayvan çalışmaları, narlarda bulunan antioksidanların, güneşe maruz kalmanın neden olduğu UV cilt hasarını ve kahverengi lekeleri azaltarak sağlıklı cilt yaşlanmasını desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bu antioksidanlar ayrıca cildin mevcut kolajenini korumaya yardımcı olur ve cildi yeni kolajen üretmeye teşvik eder. Zaten mevcut kolajeni korumak da sağlıklı yaşlanmanın anahtarı.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, nar taneleri ve suyu, diyette hızlı, besleyici bir antioksidan kaynağı sağlayabilir.

8. Avokado​

Avokado , kalp yağlar, lif ve sağlık için gerekli olan çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Yüksek tekli doymamış yağ içeriği, sağlıklı bir cilt zarını destekleyerek sağlıklı cildin desteklenmesine yardımcı olabilirken, yüksek antioksidan içeriği cilde zarar veren ve yaşlandıran serbest radikallerle savaşabilir.

Bir çalışmada, bitki bazlı yağlardan zengin bir diyetin yaşlı erişkinlerde daha iyi cilt sağlığı ile bağlantılı olduğunu gösterdi.

Avokadonun lezzetli tadı ve çok yönlülüğü göz önüne alındığında, onları diyetinize eklemek, sağlıklı bir cilt için ekstra besin almanın kolay bir yoludur.

Sonuç olarak; Avokado, sağlıklı bir cilt zarını desteklemeye ve yaşlanmaya yol açan serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.

Sağlıklı yaşlanma için avokadodan asla vazgeçmeyin...

9. Domates​

Domatesler, birçoğu yüksek likopen içeriğine atfedilebilecek birçok etkileyici sağlık yararı sağlar. Likopen, domateslere kırmızı rengini veren bir karotenoid türüdür. Ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya, dolayısıyla da sağlıklı yaşlanmaya yardımcı olmak için bir antioksidan görevi görür.

İnsan derisi örneklerinde yapılan araştırmalar, likopenin güneşin zararlı ışınlarından az miktarda koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak bu koruma, güneş kremi kullanmaktan önemli ölçüde daha düşüktür.

Bir çalışmada, her gün likopen, soya izoflavonları, balık yağı ve C ve E vitaminleri içeren antioksidan bakımından zengin bir içecek içen kadınların 15 hafta sonra kırışık derinliğinde ölçülebilir bir azalma olduğu görüldü. Bununla birlikte, içecek birkaç başka bileşen içerdiğinden, çalışma likopeni bu cilt faydalarına doğrudan bağlayamaz.

Domatesleri sağlıklı yağlarla eşleştirme zeytinyağı veya avokado gibi , vücudun likopen emilimini önemli ölçüde artırır.

10. Kolajen Peptitler​

Sağlıklı yaşlanmanın bir diğer anahtarı da kolajen. Kolajen vücudun en bol proteinidir. Özellikle deri ve eklemlerde yüksek miktarda bulunur. Yaşlandıkça vücudumuz kolajeni parçalamaya başlar ve daha az etkili bir şekilde üretir. Bu, kırışıklıklar ve sarkan cilt gibi kademeli cilt yaşlanması belirtilerine yol açabilir.

Bu süreç kaçınılmaz ve yaşlanmanın doğal bir parçası olsa da, kolajen sentezini destekleyen gıdaları tüketmek cildinizin daha uzun süre sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Bunlara protein açısından zengin besinler ve C vitamini dahildir.

Kollajen yıkımını hızlandıran aktivitelerden kaçınmak da yardımcı olabilir. Bu aktiviteler güneşlenme ve sigara içmeyi içerir.

Ayrıca, insan çalışmaları, vücudunuzun çok daha verimli bir şekilde emdiği daha küçük bir kolajen formu olan hidrolize kolajen peptitlerini tüketmenin, kırışıklıkları azaltırken cildin elastikiyetini, nemini ve sıkılığını iyileştirebileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, birçok çalışma protein alımı, genel diyet ve sigara içme gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini hesaba katmaz. Artı, vücut ihtiyaç duyduğu her yerde kolajenden protein kullanır, bu da cilt tarafından kullanılacağını garanti etmez.

Sonuç olarak, protein açısından zengin bir diyet tüketmenin sağlıklı bir cildin anahtarı olduğu görülüyor. Protein açısından zengin bir diyet yemeye odaklanın ve ardından alımınızı daha da artırmak istiyorsanız bir kolajen takviyesi alın.

Düzenli olarak tüketilmesi gereken sağlıklı protein açısından zengin gıdalar şunları içerir:

• Tavuk
• soya peyniri
• balık
• yumurtalar

Sağlıklı cildi ve sağlıklı yaşlanmayı desteklemek için her öğün için en az bir protein, bir sağlıklı yağ ve her tabağa bir veya iki sebze eklemeye çalışın.