Ekipman Detayları
Mat: Kaymaz ve rahat bir mat seçin. Pilates matları, yoga matlarına göre biraz daha kalın olabilir.
Direnç Bantları: Farklı direnç seviyelerinde bantlar kullanarak çeşitli kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
Pilates Topu: Farklı boyutlarda olabilir; core egzersizlerinde ve denge çalışmaları için kullanılır.
Pilates Çemberi (Magic Circle): İç ve dış bacak, kol ve göğüs kaslarını çalıştırmak için kullanılır.
Detaylı Hareketler
Isınma Hareketleri
Cat-Cow Stretch
Dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alırken sırtınızı yukarı kaldırın (cat pozisyonu), nefes verirken aşağı doğru indirin (cow pozisyonu). Bu hareket omurganızı ısıtmak ve esnetmek için idealdir.
Shoulder Rolls
Ayakta durun, omuzlarınızı yukarı doğru çekin, sonra geriye ve aşağıya doğru çevirin. 10-15 tekrar yapın.
Merkez (Core) Güçlendirme
The Hundred
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı masa pozisyonunda (90 derece) bükün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yukarı kaldırın. Nefes alırken kollarınızı hafifçe pompalayın, nefes verirken pompalamaya devam edin. 100'e kadar sayarak devam edin.
Roll-Up
Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Nefes alarak yavaşça oturur pozisyona gelin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Nefes vererek tekrar sırt üstü pozisyona dönün.
Single Leg Stretch
Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze çekin ve diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Ellerinizle dizinizi kavrayın ve bacaklarınızı değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.
Alt Vücut ve Kalça
Leg Circles
Sırt üstü yatın, bir bacağınızı yukarı kaldırın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru uzatın ve bacağınızla küçük daireler çizin. Daireleri hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine çizin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Bridge
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın ve birkaç saniye tutun, sonra indirin. Bu hareket kalça kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir.
Side-Lying Leg Lifts
Yan yatın, alt kolunuzla başınızı destekleyin. Üst bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Üst Vücut
Pilates Push-Up
Ayakta başlayın, ellerinizi yere koyarak plank pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi bükerek yere doğru inin ve tekrar yukarı itin. Yavaşça geri adım atarak ayakta pozisyona dönün.
Tricep Dips
Elleriniz geride, parmaklarınız ileriye bakacak şekilde bir sandalyeye veya sehpanın kenarına oturun. Kalçanızı sandalyeden kaldırın ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, ardından yukarı itin.
Esneme ve Soğuma
Child's Pose
Dizlerinizin üzerine oturun, kollarınızı öne doğru uzatarak yere doğru eğilin ve rahatlayın.
Seated Forward Bend
Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, belden öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Bu esneme, bacak arkasındaki kasları esnetir.
Spinal Twist
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bir yana doğru bırakın. Kollarınızı yanlara uzatın ve başınızı karşı yöne çevirin. Diğer tarafa tekrarlayın.
Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Doğru Nefes
Nefesinizi kontrol edin ve hareketlerle senkronize edin. Genellikle, hareketin zor kısmında nefes verilir.
Duruş ve Hizalama
Omurganızın doğal hizalamasını koruyun. Pelvisinizi ve omuzlarınızı doğru konumda tutun.
Yavaş ve Kontrollü Hareketler
Hareketleri hızlı yapmak yerine yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kaslarınızı daha etkili çalıştırın ve sakatlanma riskini azaltın.
Düzenlilik
Pilatesin faydalarını görmek için düzenli olarak yapmalısınız. Haftada en az 2-3 kez pilates yapmaya çalışın.
Vücudunuzu Dinleyin
Eğer bir hareket sırasında ağrı hissederseniz, hemen durun ve pozisyonunuzu kontrol edin. Gerekirse hareketi bırakın.
Video ve Kaynaklar
Evde pilates yaparken, aşağıdaki kaynaklardan yararlanabilirsiniz:
YouTube: Blogilates, POP Pilates, Fitness Blender gibi kanallarda çeşitli seviyelerde pilates videoları bulunmaktadır.
Pilates Uygulamaları: Down Dog, Pilates Anytime gibi uygulamalar ile kişisel pilates derslerine erişebilirsiniz.
Online Dersler: Bazı spor salonları ve pilates stüdyoları, online dersler sunmaktadır.
Bu rehber ile evde pilates yaparken ihtiyacınız olan temel bilgileri ve hareketleri öğrenmiş oldunuz. Pilatesin sunduğu faydaları görmek için sabırlı olun ve düzenli olarak çalışmaya devam edin.
Mat: Kaymaz ve rahat bir mat seçin. Pilates matları, yoga matlarına göre biraz daha kalın olabilir.
Direnç Bantları: Farklı direnç seviyelerinde bantlar kullanarak çeşitli kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
Pilates Topu: Farklı boyutlarda olabilir; core egzersizlerinde ve denge çalışmaları için kullanılır.
Pilates Çemberi (Magic Circle): İç ve dış bacak, kol ve göğüs kaslarını çalıştırmak için kullanılır.
Detaylı Hareketler
Isınma Hareketleri
Cat-Cow Stretch
Dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alırken sırtınızı yukarı kaldırın (cat pozisyonu), nefes verirken aşağı doğru indirin (cow pozisyonu). Bu hareket omurganızı ısıtmak ve esnetmek için idealdir.
Shoulder Rolls
Ayakta durun, omuzlarınızı yukarı doğru çekin, sonra geriye ve aşağıya doğru çevirin. 10-15 tekrar yapın.
Merkez (Core) Güçlendirme
The Hundred
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı masa pozisyonunda (90 derece) bükün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yukarı kaldırın. Nefes alırken kollarınızı hafifçe pompalayın, nefes verirken pompalamaya devam edin. 100'e kadar sayarak devam edin.
Roll-Up
Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Nefes alarak yavaşça oturur pozisyona gelin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Nefes vererek tekrar sırt üstü pozisyona dönün.
Single Leg Stretch
Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze çekin ve diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Ellerinizle dizinizi kavrayın ve bacaklarınızı değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.
Alt Vücut ve Kalça
Leg Circles
Sırt üstü yatın, bir bacağınızı yukarı kaldırın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru uzatın ve bacağınızla küçük daireler çizin. Daireleri hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine çizin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Bridge
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın ve birkaç saniye tutun, sonra indirin. Bu hareket kalça kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir.
Side-Lying Leg Lifts
Yan yatın, alt kolunuzla başınızı destekleyin. Üst bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Üst Vücut
Pilates Push-Up
Ayakta başlayın, ellerinizi yere koyarak plank pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi bükerek yere doğru inin ve tekrar yukarı itin. Yavaşça geri adım atarak ayakta pozisyona dönün.
Tricep Dips
Elleriniz geride, parmaklarınız ileriye bakacak şekilde bir sandalyeye veya sehpanın kenarına oturun. Kalçanızı sandalyeden kaldırın ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, ardından yukarı itin.
Esneme ve Soğuma
Child's Pose
Dizlerinizin üzerine oturun, kollarınızı öne doğru uzatarak yere doğru eğilin ve rahatlayın.
Seated Forward Bend
Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, belden öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Bu esneme, bacak arkasındaki kasları esnetir.
Spinal Twist
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bir yana doğru bırakın. Kollarınızı yanlara uzatın ve başınızı karşı yöne çevirin. Diğer tarafa tekrarlayın.
Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Doğru Nefes
Nefesinizi kontrol edin ve hareketlerle senkronize edin. Genellikle, hareketin zor kısmında nefes verilir.
Duruş ve Hizalama
Omurganızın doğal hizalamasını koruyun. Pelvisinizi ve omuzlarınızı doğru konumda tutun.
Yavaş ve Kontrollü Hareketler
Hareketleri hızlı yapmak yerine yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kaslarınızı daha etkili çalıştırın ve sakatlanma riskini azaltın.
Düzenlilik
Pilatesin faydalarını görmek için düzenli olarak yapmalısınız. Haftada en az 2-3 kez pilates yapmaya çalışın.
Vücudunuzu Dinleyin
Eğer bir hareket sırasında ağrı hissederseniz, hemen durun ve pozisyonunuzu kontrol edin. Gerekirse hareketi bırakın.
Video ve Kaynaklar
Evde pilates yaparken, aşağıdaki kaynaklardan yararlanabilirsiniz:
YouTube: Blogilates, POP Pilates, Fitness Blender gibi kanallarda çeşitli seviyelerde pilates videoları bulunmaktadır.
Pilates Uygulamaları: Down Dog, Pilates Anytime gibi uygulamalar ile kişisel pilates derslerine erişebilirsiniz.
Online Dersler: Bazı spor salonları ve pilates stüdyoları, online dersler sunmaktadır.
Bu rehber ile evde pilates yaparken ihtiyacınız olan temel bilgileri ve hareketleri öğrenmiş oldunuz. Pilatesin sunduğu faydaları görmek için sabırlı olun ve düzenli olarak çalışmaya devam edin.
YORUMLAR