vücut geliştirme

Kadınlar İçin Vücut Geliştirme Tavsiyeleri

Kadınlar İçin Vücut Geliştirme Tavsiyeleri, Kasların şişmesi ve kaslı görünüş çoğunlukla kadınların kas çalışmasından kaçınmalarına niçin olur. Oysa, pekçok meşhur biçim tutmak için bu tekniği kullanmaktadır.

Birçok inanışın tersine, kas geliştirme sizi bodybuilding yapan kaslı biri durumuna getirmez. Dengeli beslenme ve tertipli kardiyo egzersizi ile birlikte gerçekleştirildiğinde, kasları çalıştırmak yağların yakımını hızlandırır.

Kas geliştirme egzersizleri kilo vermeye yardımcı olur.
Kilo vermeyi hedefliyorsanız şunu unutmamalısınız, ne kadar çok kas kütlesine sahip olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız! Kaslar epey yüksek enerjiye gereksinim duyarlar. Bu sebeple, kas geliştirme egzersizlerinin kardiyo ile tamamlanması gerekir.

Kas geliştirme duruşu düzeltir
Tüm vücut üstünde ve doğru duruşla uygulandığında, kas çalıştırma, bilhassa bel seviyesindeki birtakım ağrıları engel olur, bedenin daha zinde olmasını, daha iyi bir duruş elde edilmesini sağlar.

Kas geliştirme kemikleri korur
Ağırlık ile kas geliştirme, kemik sentezini aktive edici bir tesire sahiptir ve iskeleti güçlendirir. Bu sebeple kas geliştirme, osteoporoz‘a karşı tesirli bir yöntemdir. Dinçleşin, siluetinizi inceltin, zayıflayın, kas yapın… kas geliştirme için pekçok nedeniniz var!

Spor Salonunda Vücut Geliştirme

Spor salonda kas geliştirmeye başlarken takım kullanabilmeniz mümkün. Yalnızca bir kas grubunu işveren (kuadriseps, hamstrings, triseps, biceps, sırt, ve benzeri …) ekipmanlar seçin. Böylece belli bir amaca yönelik çalışır ve kaslarınızı tamamıyla güvenilir, doğru pozisyonda çalıştırdığınızdan güvenilir olursunuz.

Bu ekipmanlarla gerçekleştirdiğiniz bütün egzersizler esnasında, sırtı kamburlaştırmamak için karın kaslarınızı kasın. Böylece belinize ekstrem yüklenmemiş olursunuz. Ayrıca, çok cılız olması gerekçesiyle belli bir kas grubunu savsaklama etmeyin! Aksine, maksat bedeninizi şekillendirmek. Bu sebeple sağ ve sol için tıpkı sayıda yineleme yapın (bir tarafınız başka tarafınıza göre daha kuvvetli olsa dahi, bu yolla kararlı bir bedene sahip olursunuz). Bir kas grubunu ekstrem çalıştırmamak için, tekrar çalıştırmadan evvela 48 saat istirahat zamanı tanıyın.

Circuit Training
Sıkı bir vücut için kas geliştirme kadar tesirli bir idman yoktur. Ancak mühim olan, kasların elverişli pozisyonda ve kararlı bir şekilde çalıştırılmasıdır. Circuit training ile kısa sürede, kas güçlendirme, kardiyo ve balans egzersizlerini birbiri ardına gerçekleştirirsiniz. Böylece, bir yandan dayanıklılığınızı artırırken, öte yandan bedeninizi süratli bir şekilde güçlendirmenizi sağlayacak, türlü ve keyifli bir antrenmandan faydalanırsınız.

Hangi Kaslar Çalıştırılmalı ve Tekrar Sayıları
İşte çalıştırılması gereken esas kas kümeleri: Kuadriceps, hamstrings, kalçalar, karın, bel, biceps / triseps, omuz, göğüs… İncelmek istiyor ve kaslarınızın şişmesini istemiyorsanız, 20 ila 25 mükerrer 3 ila 4 seri durumunda idman yapın hafif ağırlıkları tercih edin. (Son tekrarlarda zorlanmanız normaldir).

Kaslarınızın şişmesini istiyorsanız, seviyenize göre 8 ila 10 mükerrer, 3 ila 4 seri durumunda çalışın ve yüksek ağırlıkları tercih edin. Karın ve bel bölgesi için, daha çok vücudunuzun kendi ağırlığı ile çalışın. Bu kas grubunun ağırlık kullanmadan çalıştırılmasını gerçekleştiren pekçok idman mevcuttur. Vücudun bu bölümü çalıştırıldığında, çoğunlukla bel ve boyun bölgesinde, yanlış duruşa tabi ağrılara niçin olur. Bu sebeple karın ve bel egzersizleri için ağırlık kullanılması lüzumlu değildir.

Birçok bayan, bodybuilding yapanlarla dolu bir salona girmekten çekinir… Bunun bir seçeneği var: Çok az sayıda takım ile, (halter ve lastik) kendi vücut ağırlığınızla evinizde kaslarınızı çalıştırabilirsiniz! Hatalı pozisyonların yol açtığı sakatlanmalara karşı titiz olun. Lafay metodu gibi, bedenin kendi ağırlığı ile kas çalışmasını gerçekleştiren egzersizler, yüksek motivasyon ve dirayet ister, fakat bedenin tamamını çalıştırır. Egzersiz, bedenin kendi ağırlığının kullanıldığ ve pekçok eklemin döneme girdiği hareketlerden meydana gelir. Kendi ağırlığınızla vücut çalışmak, elastikiyet, düzen, tertipli duruş ve metanet kazandırır. Kas geliştirme egzersizleri kadınlar için faydalıdır, kasların pekçok yönden geliştirilmesini sağlar.

Kasları çok şişmeden kas geliştirme sağlanır. İncelmek için 20 ila 25 mükerrer, kas uygulamak için 8 ila 10 mükerrer 3 yahut 4 set kas çalıştırması ile kusursuz bir bedene kavuşabilirsiniz. Kadınlar arasındaki fizik karşılaşmalar 1960’lı yıllardaki Miss Physique ve Miss Americana‘ya götürülebilir. Yine de bu ilk devir vücut geliştirme müsabakaları bikini müsabakalarından daha öteye geçememiştir.

İlk Birleşik Devletler Kadınlar Ulusal Beden Şampiyonluğu (Women’s National Physique Championship) 1978’de Canton, Ohio’da yapılmıştır ve çoğunlukla kadınlar arası vücut geliştirme müsabakalarının ilki olarak kabul edilmektedir.

Beyler, vücut geliştirme tekelinizde değil, son senelerde vücut geliştirme sporuna gönül veren kadınların adedi gittikçe artıyor. Gördüklerinden çok daha çok saygıyı hak eden bayan vücut geliştirme sporcuları pekçok güçlükle uğraşmak mecburiyetinde kalıyor. Hormonal ve anatomik olarak erkeklere oranla çok daha zor kas yapabilen ve vücut yağlarından daha zor kurtulabilen bayan sporcular neyse ki kararlı bir şekilde hedeflerine yürümeye devam ediyor.

Aslına bakılırsa vücut geliştirme sporunun gelişimi ve toplumsal açıdan hak ettiği yere yükselebilmesi için bayanlara önemli bir mesuliyet dahi düşüyor. Üstelik bu spor bayanlara düşündüklerinden yahut düşünüldüğünden daha çok yarar sunuyor. Bu yazımızda vücut geliştirme sporu yapan kadınların sağladıkları faydalara ulaşabilirsiniz.

Vücut Geliştiren Kadınların Özgüvenleri Yükselir

Vücut geliştirme sporunun bayanlara olan ilk tesiri özgüvenlerini arttırmaktır. Daha tertipli, daha alaka alımlı bir bedene kavuşmalarını gerçekleştiren vücut geliştirme antrenmanları yardımıyla kadınlar güçlenebilirler ve birtakım vakitler tek başlarına üstesinden gelemeyip hayıflandıkları halleri tek başlarına göğüsleyebilirler. Spora başlayıp tertipli olarak devam ettiklerinde hem ruh hallerindeki değişimi ayrım ederler üstelik emeklerinin karşılığını vücutlarındaki yağ oranını azaltarak alırlar.

Vücut Geliştirme Sporu Yapan Kadınlar Karbonhidrattan Korkmazlar
Kim yemek yemeyi sevmez ki? Özellikle kadınlar formda kalabilmek için yemek yeme zevklerinden büyük oranda vazgeçmek mecburiyetinde kalırlar. Fakat vücut ilerleten kadınların yaşamı çizdiğimiz bu tablodan çok daha eğlencelidir. Elbette gün boyu karbonhidrat tüketemezler fakat bilhassa yoğun idman günlerinde vücut ilerleten kadınlar karbonhidrat bitirmek mecburiyetinde kalırlar. Antrenmanlar esnasında lüzum duydukları enerjiyi karşılamak için karbonhidrat tüketme zorunluluğu çekilmesi zor fakat keyifli bir sıkıntı olarak hanelerine yazılır!

Vücut Geliştirme Sporu Yapan Kadınlar Daha Hızlı Kalori Yakarlar
Ağırlık antrenmanları yapan kadınlar idman ardından süreçte de kalori yakmaya devam ederler. Kardiyo egzersizleri esnasında yağ yakılma süreci başlar ve idman tamamlanınca yağ yakımı durur. Ancak söz hususu ağırlık antrenmanları olduğunda hem yağ yakılır hem kalori harcanır üstelik yağ yakımı gün süresince devam eder. Kas kitlesi arttıkça dahi bu süreç kadınların avantajına olacak şekilde güçlenmeyi sürdürür.

Vücut Geliştiren Kadınların Kemikleri Güçlenir
Kadınların erkeklere oranla gelişen yaşlarda kemik erimesi rahatsızlığına daha eğilimli oldukları bilinir. Kemiklerin zayıflaması ile karakterize olan bu rahatsızlığın etkilerinden vücut geliştirme sporu yardımıyla uzaklaşmak mümkün olabilir. Vücut geliştirme sporu yapan kadınların sağladıkları en mühim faydalardan bir tanesi de kemiklerinin kuvvetlenmesi ve uzun seneler süresince duruş bozukluklarına karşı koruma altında olmalarıdır.

Vücut Geliştirme Zorluklara Açılan Bir Savaştır
Vücut geliştirme sporuna gönlünü adayan kadınların yaşamı her zamankinden daha zorlu geçer. Çünkü dahi isteye uygulanan bu tercih bunun yanı sıra bir karşı duruş manasına gelir. En basitinden hem bizim toplumumuzda üstelik dünya çapında vücut geliştirme sporu yapan bayanlara azıcık ön yargıyla yaklaşılır.

Kadınlara yüklenen toplumsal misyonlar sebebiyle vücut ilerleten kadınlar eleştirilir. Tüm bu gerçekliğe karşın vazgeçmeyen kadınlar güçlenir. Belki kas yapmaları ve vücutlarındaki yağları eritmeleri erkeklerden çok daha çok vakit alacaktır; hatta verdikleri meşguliyet sosyal ortamda yadırganmalarına yol açacaktır, hatta mücadele ettikleri şey bir kesim yönünden önemsizleştirilmeye çalışılacaktır. Neyse ki bu yola çıkan kadınlar kendilerini dinlemeyi başaracaklardır.

5 YORUMLAR

  1. Merhaba 2.programda (hip trust ile başlayan) ağırlık artışının nasıl olması gerektiği hakkından bir bilgi vermemişsiniz. Bu programı uygularken ağırlık artışı nasıl olmalı?

  2. Makaleye ve sitenize göre çok teşekkürler. Ayrıca Youtube kanalınızdan da çok şey öğrendim. Bir sorum var, ben skinny fat-im, sorun karın bölgesi. Kısa boylu olduğum için yalnız karın bölgesini inceltmek ve sıkı bir vücut istiyorum (kalça ve kol kası istemiyorum ). Karolime dikkat ediyorum, protein (yumurta, et, balık, mercimek) ağırlıklı besleniyorum, fast-food falan yemiyorum. Spor Yalnızca karın bölgesi sorunu için hangi egzersizleri yapa bilirim evde ve spor salonunda?

    Çok teşekkürler.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya girin